Budovanie primeranejšieho tela v kulturistike je cieľom, ktorý mnohí nadšenci fitness usilujú o dosiahnutie. Ako dodávateľ kulturistiky som bol svedkom z prvej ruky odhodlanie a tvrdá práca, ktorá sa vyskytuje do vyrezávania vrúcnej postavy. V tomto blogu sa podelím o niekoľko vedeckých a praktických tipov, ktoré vám pomôžu na vašej ceste k vyváženejšiemu a esteticky príjemnejšiemu telu.
Pochopenie rozmerov tela
Predtým, ako sa ponoríte do stratégií tréningu a výživy, je nevyhnutné pochopiť, čo znamená proporcionálne telo. Pomocné telo má zvyčajne vyváženú distribúciu svalovej hmoty v rôznych častiach tela. Pre mužov to často zahŕňa širokú hruď, dobre - rozvinuté plecia, úzky pás a silné nohy. Ženy sa môžu na druhej strane zameriavať na zakrivenú postavu s definovaným pásom, tvarovanými bokmi a tónovanými rukami a nohami.
Výcvik na pomer
Zložené cvičenia
Cvičenia zloženia sú základným kameňom akejkoľvek rutiny kulturistiky zameranej na pomer. Tieto cvičenia fungujú súčasne viacerých svalových skupín, čo podporuje celkový rast a rovnováhu svalov. Napríklad drepy sú fantastické zložené cvičenie, ktoré sa zameriava na štvorkolky, hamstringy, glutes a dolnú časť chrbta. Lavalové lisy zapájajú hrudník, ramená a triceps. Deadlifty pracujú na chrbte, glute, hamstringy a pasce. Začlenením zložených cvičení do vašej rutiny zabezpečíte, aby sa vaše hlavné svalové skupiny vyvíjali koordinovaným spôsobom.
Izolačné cvičenia
Aj keď sú zložené cvičenia nevyhnutné, izolačné cvičenia tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri dosahovaní pomeru. Izolačné cvičenia sa zameriavajú na konkrétne svaly, čo vám umožní opraviť akékoľvek nerovnováhy a jemné - nalaďte svoju postavu. Napríklad bicepsy izolujú bicepsy a teľa zvyšuje cielené svaly lýtka. Používaním izolačných cvičení strategicky môžete do svojho tela pridať detail a definíciu.
Výcvik
Plánované rozdelenie tréningu je rozhodujúce pre budovanie primeraného tela. Svoje tréningové dni môžete rozdeliť na základe svalových skupín. Napríklad by ste mohli mať deň hrudníka a tricepsov, deň chrbta a biceps, deň ramena a abs a deň nôh. Tento prístup zaisťuje, že každá svalová skupina dostane primeranú pozornosť a čas zotavenia.
Výživa pre pomer
Makronutrienty
Makronutrienty, konkrétne uhľohydráty, bielkoviny a tuky, sú stavebné bloky zdravej výživy na kulturistiku. Proteíny sú nevyhnutné pre opravu a rast svalov. Medzi dobré zdroje bielkovín patrí chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a bielkoviny na báze rastlín, ako sú fazuľa a šošovica. Sacharidy poskytujú energiu pre vaše tréningy a zložité uhľohydráty, ako sú celé zrná, ovocie a zelenina, sú najlepšími výbermi. Tuky sú tiež dôležité pre produkciu hormónov a celkové zdravie. Zdravé tuky sa nachádzajú v avokádosoch, orechoch a olivovom oleji.
Kalorický príjem
Na vybudovanie svalov a dosiahnutie primeraného tela musíte konzumovať dostatok kalórií na podporu vášho tréningu. Je však dôležité, aby ste to nepreháňali, pretože nadmerný príjem kalórií môže viesť k nežiaducemu prírastku tuku. Vypočítajte svoje každodenné kalorické potreby na základe vášho veku, pohlavia, hmotnosti, výšky, úrovne aktivity a tréningových cieľov. Možno budete musieť upraviť svoj príjem kalórií v priebehu času, keď sa mení zloženie tela.
Načasovanie jedla
Načasovanie jedla je ďalším dôležitým aspektom výživy pre kulturistiku. Jedenie malých a častých jedál po celý deň môže pomôcť udržať váš metabolizmus rozvíjaný a poskytnúť vášmu svalom stabilné dodávky živín. Nezabudnite mať pred - cvičebné jedlo na podporu vášho tréningu a príspevku - cvičenie na pomoc pri regenerácii svalov.
Suplementácia
Doplnky môžu byť cenným doplnkom vašej kulturistickej rutiny, najmä pokiaľ ide o dosiahnutie primeranejšieho tela. Tu je niekoľko doplnkov, ktoré odporúčam:
- Keto jablčný jablčný ocot kapsula: Tieto kapsuly môžu pomôcť s trávením a môžu tiež pomôcť pri riadení hmotnosti. Môžu byť skvelým doplnkom vašej stravy, najmä ak sledujete nízko - karb alebo ketogénnu stravu.Keto jablčný jablčný ocot kapsula
- Maka krivka: MACA je koreňová zelenina, o ktorej sa ukázalo, že má rôzne zdravotné prínosy vrátane zlepšenia hladiny energie a hormonálnej rovnováhy. Kapsula krivky MACA môže byť obzvlášť prospešná pre ženy, ktoré chcú vylepšiť svoje krivky.Maka krivka
- Kapsula oxidu dusnatého: Doplnky oxidu dusnatého môžu zlepšiť prietok krvi do svalov, čo môže zvýšiť výkon tréningu a regeneráciu svalov. Môžu vám pomôcť zdvihnúť ťažšie závažia a dosiahnuť lepšie svalové čerpadlá počas vašich tréningov.Kapsula oxidu dusnatého
Odpočinok a uzdravenie
Odpočinok a uzdravenie sú rovnako dôležité ako tréning a výživa, pokiaľ ide o budovanie primeraného tela. Vaše svaly rastú a opravujú sa počas období odpočinku, takže sa uistite, že každú noc dostanete spánok. Zamerajte sa na 7 - 9 hodín kvalitného spánku, aby sa vaše telo mohlo úplne zotaviť. Okrem toho môžete začleniť techniky, ako je pena valcovanie, napínanie a masáž, aby ste znížili bolesť svalov a zabránili zraneniam.
Konzistencia a trpezlivosť
Budovanie primeranejšieho tela je dlhodobý proces, ktorý si vyžaduje konzistentnosť a trpezlivosť. Neexistujú žiadne skratky ani magické pilulky, ktoré vám poskytnú okamžité výsledky. Musíte sa držať svojho plánu tréningu a výživy a byť pripravení na úpravy na ceste. Je tiež dôležité zostať motivovaní a sústredení sa na vaše ciele.
Kontakt pre obstarávanie
Ak máte záujem o nákup vysokých - kvalitných doplnkov kulturistiky na podporu vašej cesty smerom k proporcionálnejšiemu telu, odporúčam vám, aby ste sa so mnou spojili. Ponúkame širokú škálu produktov, ktoré sú navrhnuté tak, aby vám pomohli dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitness. Či už ste začiatočník alebo skúsený kulturista, naše doplnky môžu poskytnúť potrebnú ďalšiu výhodu. Kontaktujte ma, aby ste začali diskusiu o obstarávaní a podnikli ďalší krok na svojej kulturistickej ceste.
Odkazy
- Baechle, Tr, & Earle, RW (2008). Zásady silového tréningu a kondicionovania. Ľudská kinetika.
- Phillips, SM, & Van Loon, LJ (2011). Proteín v strave pre športovcov: od požiadaviek po optimálnu adaptáciu. Journal of Sports Sciences, 29 (Suppl 1), S29 - S38.
- Schoenfeld, BJ (2010). Mechanizmy svalovej hypertrofie a ich aplikácia na tréning rezistencie. Journal of Strength and Condition Research, 24 (10), 2857 - 2872.