Pokiaľ ide o kulturistiku, rozvoj dobre definovaných a silných pascí je pre mnohých nadšencov cieľom. Svaly lichobežníka, ktoré sa bežne označujú ako pasce, zohrávajú kľúčovú úlohu v celkovej sile hornej časti tela a estetike. Tieto svaly sú rozdelené do troch častí: horné, stredné a nižšie pasce. V tomto blogu preskúmame najlepšie cvičenia na budovanie pascí v kulturistike a tiež dotkneme sa niektorých doplnkov, ktoré môžu pomôcť pri vašej ceste. Ako dodávateľ kulturistiky sme tu, aby sme vás podporili pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti fitness.
Prečo sa zamerať na pasce?
Pasce sú dôležité nielen pre vyvážený a impozantný vzhľad hornej časti tela, ale aj pre funkčnú pevnosť. Sú zapojené do rôznych pohybov, ako sú ramenné ramená, predĺženie krku a vytiahnutie lopatky. Silné pasce môžu zlepšiť váš výkon v zložených cvičeniach, ako sú mŕtvy ťah, riadky a režijné lisy. Dobre vyvinuté pasce môžu navyše pomôcť chrániť krk a plecia pred zraneniami.
Najlepšie cvičenia na budovanie pascí
1. Karbell ramená
Krabalky sú pravdepodobne najtradičnejším cvičením na zacielenie na pasce. Toto cvičenie funguje predovšetkým hornými pascami. Vykonanie činkových pokrčení:
- Postavte sa so šírkou ramien od seba a držte činku s nadmernou priľnavosťou, dlane smerujúce nadol.
- Udržujte ruky rovno a ramená uvoľnené.
- Zdvihnite svoje plecia k ušiam čo najvyšší a stlačte pasce v hornej časti pohybu.
- Usporiadajte kontrakciu na sekundu alebo dva a potom pomaly spustite ramená späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte 3 - 4 sady 8 - 12 opakovaní.
Čarbelky vám umožňujú používať ťažké hmotnosti, čo je skvelé na stimuláciu rastu svalov. Je však dôležité udržiavať správnu formu, aby sa zabránilo namáhaniu krku alebo ramien.
2.
Krsy činky sú variáciou činkových pokrčení, ktoré ponúkajú väčšiu slobodu pohybu. Toto cvičenie sa tiež zameriava na horné pasce. Tu je návod, ako robiť činky pokrčiť ramenami:
- Postavte sa so šírkou ramien od seba a držte činku v každej ruke s dlaňami smerujúcimi k vášmu telu.
- Udržujte ruky rovno a ramená uvoľnené.
- Zdvihnite plecia smerom k ušiam a stlačte pasce v hornej časti pohybu.
- Krátko držte kontrakciu a potom pomaly spustite ramená späť.
- Môžete vykonávať činobky pokrčené plecami v stojacej polohe alebo pri sedení na lavičke pre pridanú stabilitu. Zamerajte sa na 3 - 4 sady 10 - 15 opakovaní.
Krsy činky sú prospešné, pretože umožňujú každej strane vášho tela pracovať nezávisle, čo môže pomôcť napraviť akúkoľvek svalovú nerovnováhu.
3. Strojové pokrčenie
Mestské ramená sú pohodlným a riadeným spôsobom zacielenia na pasce. Väčšina telocviční má pokrčenie ramenov, ktorý vám umožní upraviť hmotnosť a vykonávať cvičenie správnou formou. Robiť strojové pokrčenie:
- Posaďte sa pri pokrčení plecami s kolenami pod vankúšiky a nohy rovno na podlahe.
- Uchopte rukoväte stroja s nadmernou priľnavosťou.
- Zdvihnite plecia smerom k ušiam a stlačte pasce v hornej časti pohybu.
- Na chvíľu podržte kontrakciu a potom pomaly spustite ramená späť.
- Vykonajte 3 - 4 súpravy po 12 - 15 opakovaní.
Mestské ramená sú vhodné pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí chcú izolovať pasce bez potreby vyvážiť ťažké hmotnosti.
4. Vzpriamené riadky
Vzpriamené riadky sú zložené cvičenie, ktoré sa zameriava na pasce, ako aj na deltoidy a bicepsy. Vykonať zvislé riadky:
- Postavte sa so šírkou ramien od seba a držte činku alebo činky s nadmernou priľnavosťou, ruky o niečo širšie ako šírka ramien od seba.
- Udržujte ruky rovno a ramená uvoľnené.
- Zdvihnite váhu smerom na bradu a udržujte lakte vyššie ako zápästia.
- Stlačte svoje pasce a deltoidy v hornej časti pohybu.
- Znížte hmotnosť späť pomaly do východiskovej polohy.
- Do 3 - 4 súpravy 8 - 10 opakovaní.
Vzpriamené riadky sú účinné na budovanie celkovej pevnosti a hrúbky hornej časti tela v pasci. Je však dôležité používať správnu formu, aby sa zabránilo zraneniam ramien.
5. Farmárske prechádzky
Prechádzky poľnohospodárov sú funkčným cvičením, ktoré nielen zacieľuje na pasce, ale tiež funguje po celom tele. Robiť prechádzky farmárom:
- Držte v každej ruke ťažkú činku alebo kanvicu, s rukami úplne natiahnuté po vašich stranách.
- Choďte vpred na stanovenú vzdialenosť alebo čas, udržiavajte svoje plecia na druhú a svoju jadro.
- Zamerajte sa na stláčanie pascí počas celého pohybu.
- Vykonajte 3 - 4 sady 20 - 30 sekúnd.
Prechádzky poľnohospodárov sú skvelým spôsobom, ako súčasne vybudovať silu priľnavosti, stabilitu jadra a vývoj pascí.
Doplnky na budovanie pascí
Okrem správnej cvičebnej rutiny môžu doplnky zohrávať úlohu pri podpore úsilia o budovanie pascí. Tu je niekoľko doplnkov, ktoré ponúkame ako dodávateľ kulturistiky:
- Kapsula oxidu dusnatého: Oxid dusnatého je vazodilatátor, ktorý pomáha zvyšovať prietok krvi do svalov. Zlepšením krvného obehu môžu kapsuly oxidu dusnatého zvýšiť dodávanie živín do pascí, čo podporuje rast svalov a zotavenie.
- Maka krivka: Maca je prírodná bylina, ktorá sa používa po stáročia na svoje energetické a hormonálne vyváženie vlastností. Kapsuly krivky maka môžu pomôcť zvýšiť hladinu energie počas tréningov, čo vám umožní trénovať tvrdšie a potenciálne budovať viac svalov v pasci.
- Keto jablčný jablčný ocot kapsula: Ocot Apple Cider sa ukázal, že má niekoľko zdravotných výhod, vrátane zlepšeného trávenia a metabolizmu. Keto jablčné jablčný ocot kapsuly môžu byť prospešné pre kulturistov, ktorí chcú udržiavať zdravú váhu a podporovať ich celkové ciele v oblasti kondície.
Tipy pre efektívny výcvik pascí
- Progresívne preťaženie: Na vybudovanie svalov musíte postupne zvyšovať intenzitu tréningu v priebehu času. To sa dá dosiahnuť zvýšením hmotnosti, počtu opakovaní alebo obtiažnosti cvičenia.
- Odpočinok a uzdravenie: Nechajte svoje pasce dostatok času na zotavenie medzi tréningom. Zamerajte sa na najmenej 48 - 72 hodín odpočinku medzi školiacimi stretnutiami pascí.
- Správna výživa: Konzumujte vyváženú stravu bohatú na bielkoviny, uhľohydráty a zdravé tuky. Proteín je nevyhnutný pre rast a opravy svalov, preto do vašej stravy nezabudnite zahrnúť veľa chudého mäsa, rýb, vajíčok a mliečnych výrobkov.
- Dôslednosť: Budovacie pasce si vyžadujú čas a konzistentnosť. Držte sa svojej cvičebnej rutiny a režimu doplnkov a v priebehu času začnete vidieť výsledky.
Kontaktujte nás kvôli obstarávaniu
Ak máte záujem o nákup vysokokvalitných doplnkov kulturistiky na podporu vašej cesty budovania pasce, radi by sme sa od vás dozvedeli. Ponúkame širokú škálu produktov, vrátane výrobkov uvedených vyššie, za konkurencieschopné ceny. Či už ste profesionálny kulturista alebo práve začínate, naše výrobky vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti kondície. Kontaktujte nás, aby ste prediskutovali svoje potreby obstarávania a poďme spolupracovať pri zostavovaní najlepšej verzie seba.
Odkazy
- Clark, MA, Lucett, SC, & Corn, R. (2014). NASM Essentials of Personal Fitness Training. Lippincott Williams a Wilkins.
- Schoenfeld, BJ (2010). Mechanizmy svalovej hypertrofie a ich aplikácia na tréning rezistencie. Journal of Strength and Condition Research, 24 (10), 2857 - 2872.
- Zasiorsky, VM a Kraemer, WJ (2006). Veda a prax silového tréningu. Ľudská kinetika.